Сила верхней части тела помогает сохранять подвижность и самостоятельность в зрелом возрасте. Американский тренер Бруно Понтес предлагает оценивать мышечную выносливость с помощью простого 30-секундного теста на сгибание руки с гантелью. Такой тест может дать представление о силе рук, но сам по себе не позволяет судить о том, как долго проживёт человек или насколько хорошо он будет стареть.
«Преимущество 30-секундного теста на сгибание рук в том, что для его выполнения вам не нужно посещать тренажёрный зал, — сказал Понтес. — Тест помогает оценить, насколько хорошо ваши мышцы могут многократно наращивать силу в течение короткого периода времени».
По словам тренера, мышечная сила и выносливость важны для долголетия, поскольку помогают сохранять функциональность и независимость: поднимать и переносить предметы, толкать и тянуть их, вставать со стула и справляться с повседневными задачами.
Для теста понадобятся прочный стул и гантель: весом 8 фунтов (примерно 3,5 кг) для мужчин или 5 фунтов (около 2,2 кг) для женщин. Нужно сесть прямо, поставить ноги на пол и держать гантель доминирующей рукой обратным хватом, полностью выпрямив руку. Затем следует согнуть руку в локте, поднести вес к плечу и опустить его, снова выпрямив руку. Цель — выполнить за 30 секунд как можно больше повторений в контролируемом темпе и с правильной техникой.
«Важно, чтобы движение выполнялось в основном локтем, а не размахиванием всей рукой или использованием тела для создания импульса, — объяснил Понтес. — Если вы не можете поддерживать хорошую форму, остановите тест, а не жертвуйте техникой ради достижения более высокого результата».
Единого количества повторений, которое считалось бы хорошим результатом для всех, нет: оценка зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки. Понтес рекомендует мужчинам в возрасте от 60 до 64 лет выполнять 22 повторения, от 65 до 69 — 21 или более, от 70 до 74 — 19 или более, от 75 до 79 — 18 или более, от 80 до 84 — 16 или более.
Для женщин рекомендации такие: от 60 до 64 лет — 19 повторений, от 65 до 69 — 18 или более, от 70 до 74 — 16 или более, от 75 до 79 — 15 или более, от 80 до 84 — 14 или более.
Понтес также советует фиксировать результаты, чтобы отслеживать, как меняется мышечная сила в течение недель или месяцев. Для её развития он рекомендует сгибания рук на бицепс, начиная с веса, с которым удаётся сохранять правильную технику, и постепенно увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц. Перевёрнутые тяги помогают укрепить верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и бицепсы. К упражнениям с отягощением также относятся отжимания от стены или от пола.
Силовые тренировки помогают наращивать и поддерживать мышечную массу в зрелом возрасте. При этом один тест, сосредоточенный преимущественно на одной мышце, не даёт полной картины физической формы. На повседневные возможности и здоровое старение также влияют состояние сердечно-сосудистой системы, сила нижней части тела, равновесие, подвижность и телосложение.